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Um sono adequado é fundamental e de extrema importância para a saúde.  Um estudo realizado pela National Sleep Fountion demonstrou que, para um adulto de 26 a 64 anos, é necessário um sono de 7 a 9 horas de duração, e adultos mais velhos acima de 65 anos, de 7 a 8 horas; e que, para ambos uma duração abaixo de 6 horas torna-se insuficiente. A insônia é um evento vivenciado por 12 a 20% da população adulta.

A ausência ou falta de sono afeta vários pontos da saúde e estado nutricional, podendo ser prejudicial para a saúde, sendo associado a doenças crônicas como obesidade, resistência á insulina, diabetes, hipertensão, e doenças cardiovasculares, comprometimento da função endócrina e metabólica, como diminuição da testosterona e melatonina; danos vasculares, como calcificação das artérias; leptina reduzida e grelina aumentadas, aumento do LDL e diminuição do HDL (4,5).  

A privação do sono causa males em curto prazo, podendo afetar o cérebro, bem como o funcionamento do sistema nervoso central, autoimune, respiratório, digestivo, redução na qualidade do sistema imunológico e cardiovascular, levando o corpo a desenvolver doenças crônicas, além de dificuldade em ganhar massa muscular, queima de gordura, menor tenacidade de memória e aumento do cortisol.

Além desses, outros fatores que interferem significativamente nos padrões normais de sono estão substâncias como cafeína, nicotina, álcool e drogas, consumidas para manter a atenção e a excitação, ou sonolência e tranquilidade; uso demasiado de celular, televisão, computadores. Tudo isso, associado aos errôneos hábitos alimentares, baixa prática de atividade física, sobrepeso e obesidade estão associadas à privação e perturbação do sono.

Estudos mostraram que a privação do sono resulta em diminuição da leptina (hormônio responsável por inibir a fome) e aumento da grelina (hormônio responsáveis pelo estimulo da fome), de modo que a abstinência do sono aumenta a fome e o apetite, principalmente em relação aos alimentos ricos em carboidratos. A falta de sono causa estresse e é o responsável por alterar o ritmo da liberação de cortisol.

Alimentos que melhoram o sono

Tendo em vista todos esses males que a falta de sono causa alimentação adequada é peça fundamental para a melhora da saúde.  Alimentos contendo triptofano – que é um aminoácido essencial - como leite, queijos, frango, ovos, amendoim, semente de abóbora, castanhas, ervilha e abacate, no café da manhã em conjunto com exposição à luz diurna potencializam seus efeitos, tendo uma melhor secreção de melatonina durante a noite, permitindo uma possível melhora na qualidade do sono.

Alimentos promotores do sono:

- Peixe gordo pela combinação de ômega 3 e vitamina D por aumentar a produção de serotonina promovendo a melhora da qualidade do sono.

- Cerejas e kiwis devido ao seu conteúdo de serotonina capaz de regular o sono, foram estudados por seus benefícios potenciais para a melhoria imediata e aguda do sono.

- Frutas vermelhas, como morango, amora, açaí, jabuticaba, acerola e mirtilo, hortaliças (alface por exemplo), e nozes, como estratégias que melhoram o sono.

 Além da alimentação, é importante adquirir hábitos que melhoram o sono, como os preconizados pelo neurocientista britânico Matthew Walker, são elas:

1. Tenha horários regulares para dormir e para acordar, inclusive aos finais de semana;

2.  Mantenha a temperatura baixa, seja por meio de ventilador, janela aberta ou ar condicionado, pois o corpo e o cérebro reduzem a temperatura em cerca de 1 grau Celsius, permitindo que se inicie um sono profundo e saudável. Atenção ao aquecimento demasiado, caso resida em regiões muito frias;

 3.   Durma no escuro, evite dispositivos eletrônicos com luzes no modo espera (celulares, smartphones, tablets, TV);

 4. Não fique acordado na cama, pois, se acordou, vá para outro cômodo, a meia luz, leia um livro. Esqueça dos celulares, computador, etc. Não coma evitando assim maus hábitos. Só volte quando se sentir cansado e com sono.

5. Limite o álcool e a cafeína, pois a cafeína fica no organismo por cinco ou seis horas após ingestão, fazendo com que o sono não seja tão profundo enquanto estiver circulante.

Nutricionista Geisa Almeida

Referências

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